Недержание мочи: упражнения Кегеля

Такая проблема хорошо известна большинству представительниц слабого пола, ведь согласно статистике, от этого страдает каждая третья женщина. Ослабление интимных мышц происходит по нескольким причинам, основные из которых – последствия родов, возрастные изменения и высокие физические нагрузки. Медикаментозное и оперативное лечение не всегда безопасны для организма, поэтому оптимальным выходом в этой ситуации являются специальные упражнения, разработанные еще в прошлом веке профессором медицины Арнольдом Кегелем.

Виды заболевания и его причины

В зависимости от симптомов, выделяют три вида недержания мочи:

• ургентное;
• стрессовое;
• смешанное.

Ургентное недержание выражается в очень сильных внезапных позывах к мочеиспусканию, после которых это мочеиспускание и происходит. Это может быть вызвано возрастными изменениями, излишне высокой активностью мочевого пузыря или индивидуальной реакцией на внешние раздражители.

Стрессовое недержание проявляется выделением небольшого количества мочи при чихании, смехе, кашле или поднятии тяжелого предмета. При этом никаких позывов женщина обычно не чувствует. Чаще всего это происходит при беременности и в послеродовой период, после сложных операций, повреждений промежности, сильных нагрузках. Помимо того, вызывает стрессовое недержание понижение эстрогена в организме, когда у женщины начинается климакс.

Смешанное недержание проявляется симптомами и первого, и второго вида одновременно. При беременности такое состояние часто бывает кратковременным и полностью проходит после родов.

Чем полезны упражнения Кегеля

В большинстве случаев упражнения оказывают поистине чудодейственный эффект:

• процессы старения организма замедляются, и женщина выглядит моложе;
• если заниматься во время беременности, роды пройдут гораздо легче, а родовые пути быстрее восстановятся;
• сексуальное влечение заметно увеличится, ощущения при оргазме усилятся и обретут новые краски;
• воспалительные процессы в органах таза будут беспокоить значительно реже или исчезнут совсем.

Кому упражнения противопоказаны

Заниматься упражнениями Кегеля противопоказано при таких заболеваниях:

• миома матки;
• киста яичников;
• венерические заболевания;
• обострение воспалительных процессов в органах таза.

При беременности заниматься следует очень осторожно, без предметов и только после консультации у гинеколога. На поздних сроках упражнения запрещены. При несоблюдении этих условий, вместо положительного эффекта вы получите совершенно обратный результат.

Упражнения Кегеля

Для занятий нужно выбирать удобную позу: лежа на спине, на животе, стоя или сидя. Обязательно придерживайтесь рекомендаций по числу упражнений и времени на их выполнение, иначе вместо укрепления мышц, вы получите их перенапряжение и добьетесь усугубления своей проблемы. Перед каждым занятием мочевой пузырь необходимо опорожнить и уменьшить потребление жидкостей. Базовые упражнения включают сжатие, сокращение и выталкивание, которые выполняют мышцами влагалища.

Сжатие

При сжатии нужно так напрягать мышцы, как при попытке остановить мочеиспускание. Сначала мышцы медленно сжимают, удерживают 3-4 секунды, расслабляют. Через три секунды снова сжимают, и так не более 10 раз в день. Спустя пару дней время увеличивают до 5 секунд, а затем постепенно до 10. Примерно через месяц время можно увеличить до 20 секунд. Количество тренировок увеличивают на 5 каждую неделю, доводя до 30.

После недели занятий упражнение следует чуть усложнить: нужно слегка сжать мышцы на 3 секунды, затем зажать немного крепче и держать около 5 секунд, потом снова усилить сжатие. Расслабляют мышцы в обратном порядке с теми же интервалами.

Сокращения

Основой данного упражнения служит быстрое напряжение интимных мышц несколько раз подряд. Выполнять его можно в различных условиях, когда вам это удобно – сидя в машине или за офисным столом, на природе, во время уборки в доме и так далее. Начинают с 5-7 сокращений за один раз и постепенно доводят до 30.

Выталкивания

Для выполнения этих упражнений нужно тужиться, как при родах, только с меньшим усилием. Первые тренировки длятся не более 5 секунд, далее время увеличивают до 10-15 секунд. Выполнять тренировки следует трижды в день, поочередно используя сжатие, выталкивание и сокращение.

Стандартные упражнения

1. Данное упражнение считается основным. Необходимо удобно лечь спиной на коврик, выпрямить ноги, расслабиться. Далее необходимо напрягать и расслаблять интимные мышцы не менее 30 раз в умеренном темпе. Ежедневно число сокращений необходимо увеличивать на 10-15, и так до 300 в день.
2. Данное упражнение выполняется стоя. Ноги нужно поставить на ширине плеч, спину держать ровно, руками упираются в ягодицы. Теперь мышцы влагалища напрягают, подтягивая их вверх, удерживают несколько секунд, медленно отпускают. Повторить пять раз.
3. Здесь понадобится коврик. Необходимо стать на четвереньки, соединить перед собой руки и положить на них голову. После этого мышцы напрягают, подтягивая внутрь и вверх.
4. Ложатся на коврик на живот, одну ногу сгибают и немного отводят в сторону. Попеременно напрягают и расслабляют мышцы не меньше минуты.

1. Нужно лечь на спину, затем согнуть в коленях ноги и немного развести их в стороны. Ступни при этом должны быть прижаты к поверхности пола. Одну руку заводят под ягодицы, вторую кладут на низ живота. После этого мышцы таза несколько раз подтягивают вверх и расслабляют.
2. Для этого упражнения необходимо сесть на коврик и скрестить ноги. Спину удерживают прямо. Интимные мышцы следует напрячь и подтянуть кверху, как бы стараясь оттолкнуться от пола.
3. Положение – стоя. Ноги ставят на ширину плеч и слегка сгибают, опираются руками на колени, удерживают вертикально спину. Мышцы таза сжимают и подтягивают вверх, затем медленно расслабляют.

Усложненные варианты

После недели таких тренировок можно постепенно усложнять упражнения. После сжатия расслабление выполняйте поэтапно, за 5-10 шагов. Используя те же позы при тренировках, сокращение мышц также проводите гораздо медленнее, постепенно увеличивая напряжение всего таза. После этого быстро расслабьте мышцы.

Выполняя базовое упражнение, сделайте 30 сокращений, а затем мышцы крепко сожмите и удерживайте не меньше 30 секунд. Расслабившись, полминуты отдыхайте, после чего повторите все снова. Со временем интервал удержания рекомендуется увеличить до 120 секунд.

Все упражнения можно чередовать по своему усмотрению, выбирая наиболее удобные позы. сле одной-двух недель тренировок в день должно быть около 300 сокращений. Между занятиями обязательно устраивайте телу отдых, чтобы не спровоцировать излишнее физическое переутомление. Когда мышцы заметно укрепятся, можно начинать тренировки с шарами Кегеля – специальными тренажерами. Начинающим это противопоказано. Для устранения недержания мочи обычно хватает и курса стандартных занятий, без использования тренажеров.

Распространенные ошибки

Чтобы упражнения были результативными, выполнять их нужно правильно. Но многие женщины в стремлении быстрее избавиться от проблемы допускают грубые ошибки, чем сводят все усилия к нулю.

Итак, основные ошибки в тренировках:

• задержка дыхания во время выполнения упражнений, втягивание пупка;
• занятия в неудобной позе;
• продолжение тренировки после появления болевых ощущений в малом тазу;
• слишком короткие передышки;
• большие нагрузки в первые дни занятий;
• перерывы в тренировках на 2 дня и больше.

Если вы чувствуете дискомфорт или боль, упражнения следует сразу же прекратить и проконсультирова ться у гинеколога. и недержании мочи болевых ощущений во время тренировок, как правило, не возникает, и после занятий может чувствоваться только легкое возбуждение или усталость. Игнорировать боль нельзя, чтобы не усугубить проблему дополнительными заболеваниями.

Регулярные тренировки и соблюдение всех рекомендаций позволят вам почувствовать себя лучше уже через полтора месяца. В отдельных случаях предотвратить протечку мочи после кашля или чихания можно и на самом раннем этапе тренировок. Для этого, перед тем как чихнуть или прокашляться, сделайте несколько быстрых сокращений интимных мышц. Самое удобное в этой методике, что делать упражнения можно где угодно, и никто ничего не заметит.

Как была разработана методика и в чем ее суть?

Арнольд Кегель был гинекологом, который еще в 1940-ых годах разработал описываемый комплекс упражнений. Он обнаружил, что при тренировке интимных мышц ощущения женщин во время оргазма становятся сильнее, также усиливается сексуальное влечение и укрепляется вагинальный канал.

Позже стало понятно, что выработанный комплекс подходит для представителей обоих полов. Из-за различий в физиологическом строение мужчинам надо напрягать немного другую мышцу, но в одной области.

Если мужчина будет делать упражнения Кегеля от недержания урины, то ему надо напрягать мышцу, которая находится выше и сзади пениса.

Упражнения Кегеля являются основным немедикаментозным способом лечения недержания мочи без необходимости операции.

Такой комплекс упражнений будет эффективен и на начальной стадии болезни, и уже при более серьезных ее формах.

Важно тренироваться регулярно и не делать длительных перерывов — только в таком случае можно будет достичь положительной динамики.

Какие есть виды упражнений?

Сжатия с различной скоростью

Это наиболее простая и понятная нагрузка. Циклически с задержкой в 3 секунды необходимо напрягать мышцы, которые задействуются для остановки процесса мочевыделения.

Надо сжать мышцы и посчитать до трех, потом расслабить их. Повторять упражнение от десяти до ста раз в течение суток. С опытом можно удерживать напряжение 5-25 секунд.

«Путешествие на лифте»

Со временем можно переходить к более сложной форме обычного сжатия, упражнению под названием «путешествие на лифте». Сначала мышцы промежности сжимаются плавно, потом сильнее, потом еще сильнее не расслабляя при этом каждую предыдущую стадию (как будто лифт поднимается еще на один этаж выше).

Так надо сделать до предельно возможного напряжения. Обратный спуск также должен быть плавным до полного расслабления.

Сокращения представляют собой быстрее сокращения и расслабление мускулатуры без задержек. Наловчившись, это упражнение можно делать не только дома, но по пути на работу, в офисе или за рулем. В лечебных целях рекомендуется более спокойная обстановка.

Выталкивающие движения

При недержании мочи необходимо напрягать те группы мышц, которые задействованы в период, когда человек натуживается.

Женщинам тут будет проще, потому что эта процедура во многом схожа с потугами при родах.

Мужчина может стараться на первоначальных занятиях достичь такого же эффекта напряжения как при дефекации.

Важно начинать делать упражнения Кегеля постепенно: достаточно десяти повторений в течение дня. Затем можно переходить к более длительным нагрузкам и увеличивать количество упражнений до 150 в течение суток.

Какие позы подходят для выполнения комплекса?

1. Стать вертикально и ноги поставить на ширину плеч. Немного согнуть колени и упереться ладонями в ягодицы. Далее напрягать мышцы тазового дна.
2. Стать на четвереньки и основной вес перенести на колени. Напрягать мускулатуру малого таза по направлениям вверх и вниз.
3. Лечь на живот и одну ногу согнуть в колене. Осуществлять попеременное сжатие и расслабление локальных мышц.
4. Ноги поставить на ширину плеч, а руки упереть в колени. Спину держать прямо, как будто кто-то тянет за веревочку вверх.

В зависимости от места выполнения описываемых упражнений, позы могут быть совершенно разными. Вообще же, каких-то четких требований по позам не существует. Самое важное, чтобы человеку в выбранном положении было комфортно и удобно.

Поэтому, лучше, чтобы во время их выполнения никто не отвлекал.

Если есть какие-то сомнения в правильности выполнения комплекса Кегеля от недержания, всегда можно дополнительно проконсультироваться с врачом.

Заниматься нужно регулярно и сделать это просто ведь для выполнения упражнений не требуются дополнительные тренажеры, навыки или умения. Даже не обязательно быть в спортивной одежде. Эти упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте, ведь они незаметны для окружающих.

Когда применяется методика?

Методика Кегеля для укрепления мышц тазового дна поможет при недержания мочи, а также даст преимущества при легкой и капельной форме недуга.

Проявления болезни после регулярных занятий уменьшаться у пациентов вне зависимости от пола. Врачи считают, что у женщин недержание мочи чаще всего возникает по причине беременностей и родов.

У мужчин патология связана с такими проблемами:

• врожденными проблемами,
• наличием хронических или воспалительных процессов,
• послеоперационным периодом.

Правильное и регулярное выполнение этого комплекса поможет улучшить состояние и хорошо повлияет не только на мочевыделительную, но также на половую систему.

Все упражнения описываемого комплекса укрепят мускулатуру тазового дна. Уровень нагрузок и их продолжительности надо увеличивать постепенно, чтобы не навредить себе.

Есть ли противопоказания?

• Врачи отмечают острые воспалительные процессы и сосудистые расстройства как главные противопоказания к упражнениям Кегеля. Это касается расстройств, локализующихся не только в области органов малого таза, но в нижних конечностях.
• От комплекса следует отказаться людям с послеоперационными кровотечениями, наличием опухолей.
• Если имеется выраженный геморрой, то от гимнастики Кегеля также лучше отказаться. Упражнения не принесут никакого вреда, но не дадут нужного эффекта.

Когда Кегель разрабатывал комплекс этих упражнений, он не догадывался, насколько сильный терапевтический эффект они оказывают на организм. Все началось с помощи женщинам в сексуальной сфере, а сегодня эти упражнения лечат недержание мочи и многие другие патологии.

При профилактике и лечение недержания мужчины и женщины, выполняющие упражнения Кегеля, также параллельно приносят пользу своей половой системе и стимулируют сексуальное влечение.

В чем состоит методика тренировок Кегеля

Единая методика терапии такого заболевания, как энурез, пока не выявлена. Курс гимнастического лечения определяется зависимо от запущенного состояния, а также причины, которая могла спровоцировать этот щекотливый нюанс. Как только врачи диагностируют энурез, они сразу же рекомендуют тренировки по методике Кегеля, объясняя свою позицию тем, что на сегодняшний день это самый безопасный и эффективный метод укрепления мочеиспускательного канала.

Мочеиспускательные процессы контролируются работоспособностью тазовой мышцы. Она подчиняется сигналу, поступающему прямо из центральной нервной системы, то есть, из головного мозга. В случае, когда по той или иной причине происходят сбои, моча изливается непроизвольным путем в больших количествах.

Гимнастика Кегеля при недержании мочи позволяет человеку проработать и укрепить тазовую мышцу, тогда к нему возвращаются способности, способствующие контролю опорожняющих процессов из мочевыводящих каналов. Гимнастика не занимает длительный период времени, не так тяжела, чтобы не воплотить ее в реальность. Но важным фактором является то, что занятия должны производиться на регулярной основе. Когда у человека нет никакого противопоказания, заниматься тренировками Кегеля по силам любому человеку.

Основой техники является систематическое частое и последовательное сжатие и расслабление мышечной системы, которая отвечает за мочевыводящие каналы. Первоначальные интервалы сжатия не должны превышать трех секунд, постепенно увеличиваясь в длительности до двадцати. Выполняя упражнения, мышечная система должна по максимуму напрягаться, человек должен постараться удерживать подобное состояние на протяжении длительного времени.

Расслабляющие процессы должны проводиться постепенно, без резких телодвижений, столько же времени, сколько человек сжимал мышцы.

В чем состоит польза от гимнастики Кегеля

Систематично выполняя гимнастические комплексы по методике Кегеля, мужчинами и женщинами могут достигаться такие результаты:

• Нормализуется кровоток в малом тазу.
• Исчезает регулярное недержание мочи (энурез).
• Укрепляется половая работоспособность у мужчин, за счет повышения влечения к противоположной стати и появления качественной эректильной функции.
• Особи женского пола, систематически проводя тренировки по методике Кегеля, готовят функциональные составляющие организма к легкому разрешению предстоящих родов, уменьшают вероятности разрыва промежности во время извлечения плода, скорее восстанавливаются.
• Снижаются яркие проявления климактерического периода у женщин.
• Омолаживается организм.

Упражнения при недержании мочи являются самым лучшим немедикаментозным способом профилактики воспалений в половой сфере человека. Регулярно занимаясь гимнастическими приемами, гарантированно улучшается общее состояние здоровья, а если выполнять его правильно, соблюдая временные промежутки, активируются мышечные ткани, которые отвечают за опорожняющие процессы области мочеиспускательного канала.

Чаще всего встречающиеся рекомендации по выполнению упражнений

Для того, чтобы упражнения Кегеля при недержании мочи приносили качественный результат, необходимо определить, какую мышцу из комплекса нужно напрячь, занимаясь.

Для ощущения внутренней тазовой мышцы необходимо соблюдать перечень рекомендаций:

• Опорожняя мочеиспускательный канал нужно совершать попытку задерживать мочевые струи волевыми усилиями. Такие моменты позволяют мужчине чувствовать мышечную систему наиболее максимально.
• Женщина должна погрузить палец в полость влагалища и максимально пробовать сжать этот палец внутренними усилиями. Насколько сильно она обхватит палец внутренними мышцами, настолько более развитыми является ее мышечная система.
• Зарядка, во время которой последовательно напрягаются и расслабляются мышцы таза, очень действенна. Не стоит переусердствовать, ведь мышечная система должна функционировать в такте и равномерности.
• Мочеиспускательные каналы должны быть абсолютно пустыми в период, когда человеком выполняется гимнастика при недержании мочи. Если не последовать данной рекомендации, повысятся риски воспалительных процессов области мочевыводящих путей, также развивается процесс инфицирования органов мочеполовых систем.
• Ни в коем случае нельзя прибегать к упражнениям Кегеля, когда человек совершает банные процедуры в горячей ванне. Сосудистая система в данный период активизируется, стенки расширяются, появляется угроза скачка давления на артерии.

Как правильно выполнять гимнастические упражнения по методике Кегеля

Гимнастические комплексы приносят результат в тех случаях, если выполняются с соблюдением всех правил и рекомендаций. В упражнениях имеют значение техники выполнения. Нарушая процесс и последовательность тренировок, нельзя надеяться на положительный результат.

При выполнении гимнастического комплекса, разработанного по методике Кегеля важно придерживаться следующих правил:

• Купируя недержание мочи у мужчин стоит помнить о том, что усиленная нагрузка противопоказана. Увеличиваться она должна с постепенностью, в меру того, как интенсивно будут тренироваться мышцы.
• Если мужчина тренируется с крайней легкостью, нагрузка может увеличиться чуть скорее.
• Выполнение больше 31 повтора одних и тех же упражнений недопустимо во избежание перенагрузок.
• Занятия принесут результат в систематическом режиме. Когда человек пропускает занятие, ожидаемая результативность понижается в разы.
• Даже когда прослеживается положительный результат, необходимо продолжать курс до полного его завершения, дабы закрепить прогресс. Конечно, нагрузку мужчина может уменьшить, но не прекращать тренироваться вовсе.
• Выполняя упражнения важен контроль за тазовыми мышцами, за их сокращением и расширением. Мышечные части бедра и ягодичные мышцы не должны задействоваться, это снижает прогресс и может усугубить результат.
• Мышечная ткань во время упражнения должна сокращаться как можно быстрей и ритмичней, это предоставит возможность мочеиспускательному каналу сжиматься и препятствовать неконтролируемому выходу мочи.

Выполняя назначенный врачом гимнастический комплекс, необходимо взять для ориентации три основных методики:

• Дно таза и его мышечные ткани напрягаются, идет отсчет времени до трех и дно постепенно расслабляется.
• Мышечные ткани сжимаются в умеренном темпе, в этом положении мужчина должен задержаться на пять секунд.

Мышцы не расслабляются, сдерживаются с небольшим напряжением в течении трех секунд.

Выполнение данных методик в точности с инструкцией очень результативны и гарантированно дадут человеку тот позитивный результат, к которому он стремится. Для того чтобы обезопасить себя от возможных рисков, следуя правилам, человеку в обязательном порядке необходимо проконсультироваться у медицинского работника.

Упражнения Кегеля при недержании мочи у женщин направлены на укрепление мышц тазового дна. Эти мышцы обеспечивают удержание органов малого таза на месте. Когда они ослабевают, органы таза, прямая кишка мочевой пузырь или влагалище, могут менять свое положение, что приводит к пролапсу, недержанию мочи или кала.

Упражнения Кегеля при недержании мочи у женщин можно делать в одиночку или использованием вагинальных конусов, биологической обратной связи или электростимуляции. В целом, упражнения Кегеля – безопасная и эффективная терапия, которая используется в первую очередь при недержании мочи у женщин.

Гимнастика должна выполняться правильно, чтобы достигался наибольший эффект. Иногда женщины при выполнении упражнений Кегеля напрягают мышцы живота или ягодиц, что не дает должного эффекта. В этом случае помогает обратная биологическая связь или электростимуляция, консультация специалиста или посещение специальных занятий, на которых учат технике выполнения гимнастики и упражнений Кегеля при недержании мочи у женщин.

Как правильно делать гимнастику и упражнения Кегеля при недержании мочи?

В норме сокращения мышц тазового дна осуществляются, чтобы контролировать дефекацию и мочеиспускание. Для того чтобы, вы поняли, какие мышцы необходимо сокращать, существуют следующие методы. 1 – пытайтесь остановить поток мочи, в середине процесса мочеиспускания, 2 – сжимайте анальный сфинктер, как будто хотите остановить отхождение газов из прямой кишки, 3 – напрягайте мышцы влагалища, например, при половом акте. Женщины могут также ввести палец во влагалище и применить один из этих методов, при правильном выполнении, будет ощущаться сокращение и приподнятие мышц тазового дна.

Существует множество схем выполнения упражнений Кегеля. Наиболее распространенная рекомендация — это выполнение упражнений Кегеля три раза в день, каждый подход должен состоять минимум из восьми сокращений. При выполнении упражнения Кегеля напрягите мышцы тазового дна, удерживайте их в таком состоянии в течение трех-четырех секунд, расслабьтесь. Упражнение повторите восемь раз. Гимнастику рекомендуется выполнять не менее 3-4 раз в день. В разных исследованиях рекомендуемое количество сжатий колеблется от 8 до 12 раз три раза в день, до 20 сокращений четыре раза в день. Изобретатель гимнастики Артур Кегель, еще в 1948 году рекомендовал суммарно до 500 сокращений в день. Продолжительность сжатия также рекомендуется различная, от 4 секунд до 30-40 секунд.

Гимнастика не отнимает много времени, вы можете делать упражнения Кегеля сидя, стоя, лежа. Когда моете посуду, смотрите телевизор, едете в общественном транспорте и др. Постепенно следует наращивать интенсивность упражнений, до тех пор, пока вы не научитесь удерживать мышцы в сокращенном состоянии не менее 10 секунд, а число повторений до 10-12 раз. Многие хотят ускорить прогресс за счет быстрого увеличения числа повторений и частоты занятий. Вместо этого может, наоборот, развиться мышечная усталость и усугубиться утечка мочи.

Если вы чувствуете дискомфорт в животе или спине, делая гимнастику, вы, вероятно, делаете ее неправильно. Дышите глубоко и расслабьте ваше тело, убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота и ягодиц.

Уже через 6 недель женщины замечают улучшение симптомов заболевания, а через 3-4 месяца регулярных упражнений достигается стойкий результат. Запомните, выполнение гимнастики должно стать частью вашей жизни, если вы прекратите заниматься со временем симптомы недержания мочи могут вернуться.

Упражнения Кегеля могут подкрепляться дополнительными мерами, использованием обратной биологической связи, электростимуляции, вагинальных конусов. Об этом вы сможете более подробно прочитать в статье «Лечение недержания мочи у женщин».